Secara umum ramai menyedari kepentingan sarapan termasuk membabitkan anak-anak bersekolah supaya mencukupi untuk memulakan hari, tetapi mereka mengabaikannya.
Sarapan penting kerana ia adalah hidangan pertama untuk anak-anak selepas lebih 10 jam tidak makan selepas bangun tidur.
Pegawai Dietetik, Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan, Universiti Putra Malaysia (UPM), Nurliyana Naharuddin, berkata sarapan yang diambil akan membantu meningkatkan semula paras glukosa dalam badan dan seterusnya membekalkan tenaga untuk menjalani aktiviti harian .
“Glukosa adalah sumber tenaga utama kepada badan untuk memberikan tenaga mencukupi untuk kekal fokus terhadap proses pembelajaran.
“Menu sarapan berkhasiat adalah hidangan makanan seimbang dan memenuhi hampir kesemua kumpulan makanan,” katanya.
Tiada beza dengan orang dewasa, kanak-kanak juga disarankan mengambil tiga hidangan utama (sarapan, makan tengah hari dan malam) dan satu sehingga dua kali hidangan sampingan dalam sehari.
Pilihan makanan terbaik
Oleh itu, menu sarapan yang disarankan adalah antara 300 kcal hingga 500kcal (kalori). Menu ini sepatutnya mempunyai gabungan karbohidrat, protein, sayur-sayuran, buah-buahan, lemak, susu dan tenusu.
Setiap makanan diambil dapat menyumbang tenaga anak-anak, namun sumber utama bagi membekalkan tenaga adalah yang kaya dengan karbohidrat.
Sumber lain seperti protein, lemak dan serat membantu membekalkan nutrien lain yang juga diperlukan oleh badan untuk tumbesaran yang baik.
“Sebagai contoh, menu seimbang yang disarankan adalah sandwic telur (dua keping roti bersama sekeping keju, sebiji telur, salad dan mayonis) bersama sebiji pisang, membekalkan 350~400kcal.
“Enam keping biskut dengan sebiji epal dan satu kotak susu 250 mililiter (ml), membekalkan 300~350kcal. Nasi goreng (dua senduk dicampur dengan sayur) sebiji telur atau ayam goreng dan buah oren, membekalkan 400~500kcal,” katanya.
Pilihan terbaik adalah menyediakan sarapan dengan belanja murah tetapi berkhasiat.
Sedia menu seimbang
Antara halangan atau cabaran bagi ibu bapa mengambil sarapan adalah kerana kekangan masa dan belanjawan.
“Ibu bapa perlu sedar makanan yang sihat tidak semestinya daripada sumber yang mahal. Menu sihat boleh diolah menggunakan sumber makanan yang berada di sekeliling kita, contohnya roti, nasi, mi, telur, ayam, ikan, susu, sayur-sayur dan buah-buahan yang harganya berpatutan mengikut kemampuan masing-masing.
“Apa yang lebih penting pastikan menu disediakan seimbang dan pelbagai jenis dan saiz yang betul mengikut keperluan masing-masing. Kurangkan terlalu kerap mengambil makanan yang tinggi kalori, gula dan garam,” katanya.
Waktu terbaik sarapan
Anak-anak boleh diberi sarapan seawal 6 pagi terutama jika biasa makan malam awal. Ini kerana lebih cepat makanan itu dapat membekalkan tenaga kepada anak-anak adalah lebih baik.
Biasanya, makanan yang diambil daripada sumber karbohidrat memerlukan satu hingga dua jam untuk diproses manakala sumber protein dan lemak mengambil masa tiga hingga empat jam untuk diproses sebelum dapat ditukarkan kepada tenaga untuk badan.
“Justeru, gabungan seimbang semua sumber makanan tadi adalah amat digalakkan supaya dapat mengekalkan tenaga untuk bertahan lebih lama,” katanya.
Kesan tidak bersarapan
Beberapa kajian menunjukkan tidak bersarapan memberi kesan pada kanak-kanak iaitu gagal memberi sepenuh perhatian ketika di dalam kelas.
Kajian dijalankan ke atas kanak-kanak berusia 12 hingga 19 tahun juga tidak bersarapan dan sebenarnya dapat dikaitkan dengan peningkatan indeks jisim badan (BMI) dengan meningkatnya lemak adipos dalam badan.
“Oleh itu akan meningkatkan kecenderungan mereka memilih makanan tinggi kalori dan makan banyak,” katanya.
Kepelbagaian jenis menu adalah kunci bagi mendapatkan corak pemakanan yang baik. Makanan lazim seperti nasi lemak, roti canai selalu menjadi pilihan sarapan untuk diberikan kepada anak-anak kerana ia mudah didapati.
“Bagaimanapun, ibu bapa perlu berhati-hati kerana makanan ini mempunyai kandungan lemak lebih tinggi berbanding makanan lain.
“Sekiranya ia diambil dalam saiz yang betul dan ditambah dengan sumber serat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, ia tidak salah untuk mengambil makanan berkenaan sekali atau dua kali seminggu,” katanya.
INFO
* Saranan keperluan kalori Malaysia (Recommended Nutrient Intake – RNI 2017):
– Anak yang sihat tanpa masalah kesihatan lain:
1. Jumlah kalori seharian seperti berikut;
Usia 7 – 9 tahun:
i. Lelaki : 1,530 – 1,750kcal/hari
ii. Perempuan: 1,410 – 1,610kcal/hari
Usia 10-12 tahun:
i. Lelaki : 1,690 – 1930kcal/hari
ii. Perempuan : 1,500-1,710kcal/
Usia 13 -15 tahun:
i. Lelaki : 1,930 – 2,210kcal/hari
ii. Perempuan 1,580 -1,810kcal/hari
Usia 16-18 tahun
i. Lelaki : 2,050 – 2,340kcal/hari
ii. Perempuan : 1,660 – 1,890kcal/hari
Sumber: Berita Harian
